最佳的睡眠时间

2024年02月24日20:19 学习文摘 1,810次浏览 没有评论

睡眠是我们身体的一种修复过程,可以恢复精神和解除疲劳。人的一生中,大约三分之一的时间是在睡眠中度过,睡眠对我们的健康至关重要,但究竟什么才是“最佳的睡眠时间”?

其实无外乎主要是 2 个问题:一是睡多久?二是什么时候睡?

“最佳睡眠时间”出炉 睡多睡少都折寿

2021年一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系,持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高,7小时才是“最佳睡眠时间”。[1]

总的来说,睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J 型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

男性睡眠时长与全因死亡率的关系

在男性中,与 7 小时的睡眠相比,每晚睡眠超过该数值,比如达到 8、9、10 小时,全因死亡率将分别升高 9%、18% 和43%;而睡眠不足 5 小时,参与者的全因死亡率也会升高 16%。

女性睡眠时长与全因死亡率的关系

在女性中,与每晚 7 小时睡眠相比,多睡 1 小时或少睡 1 小时均会使全因死亡率升高。

令人震惊的是,睡得太久对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性,全因死亡率在睡眠时长达到10小时及以上时,最大程度地升高,分别增加 43% 与 55%。[1]

最佳入睡时间和起床时间是几点?

2021 年 11 月,英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示,晚上10:00~10:59 才是入睡的最佳时间点。因为晚上 10:00~10:59睡觉可以降低患心脏病的风险,在半夜或更晚入睡的人风险最高。[2]

研究发现,入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高,而在晚上 10:00~10:59 之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。

具体来看,与 10:00 至 10:59 入睡相比,晚上 11:00~11:59 入睡的人患心血管疾病的风险高12%,在午夜或更晚入睡的人高 25%,而晚上 10:00 之前入睡的人高 24%。

最佳入睡时间有了,那么最佳起床时间是几点?

《健康中国行动》建议,中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在 7~8 小时就好。如果你能做到晚上 10~11点之间入睡睡觉,那么经过 7~8 个小时的睡眠,起床的时间就在早上 6~7 点!

想拥有最佳睡眠质量 学会这 6 个方法

如何才能拥有一个好的睡眠质量?很多人经常被入睡困难、失眠、反复做梦困扰。可以试试下面这 6个提高睡眠质量、助眠的好方法。[3]

学会制造褪黑素波动

要打造适合睡眠的卧室,环境安静黑暗,20℃左右的室温,一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少,这样就可能会导致您睡眠质量下降。

早晨醒来第一件事就是拉开窗帘,制造褪黑素的波动,让身体知道白天啦,有光我们不能睡觉啦,到了晚上,一拉窗帘,天黑了我们又能好好睡觉啦。

晚饭别吃得太晚

很多人喜欢吃夜宵,这不好。太晚吃饭,之后我们血糖会升高,这样人会更容易兴奋,让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行,我们也不要吃高糖的高碳水的食物,可以喝一杯热牛奶。

每天坚持适当运动

运动是个好习惯,特别是适当的运动,对我们心脑血管,控制“三高”都非常好。但是大家记住,不要在睡前去运动,尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态,很难入睡。

睡前做放松的事情

放松的事情,可不是打游戏,刷手机。我们可以泡个热水澡,读读书等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的,9点把手机放到客厅,调成静音,雷打不动,也不看手机,也不处理事情,经过一段时间调理,不但睡眠有改善,连焦虑抑郁状态也改善非常明显!

保持每天的生物钟

固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡,比如说每晚 10点,我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持,逢周末也是如此,不要周末睡懒觉,平时又起得很早去上班,生物钟紊乱了,失眠就很难治了。

就算是偶尔有加班的情况,我们也一定是这样,不管多晚睡,还是固定时间起床,这样我们的生物钟就是稳定的。

睡不着试试冥想

如果躺着实在睡不着,我们可以试试冥想,这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法,想象自己在沙滩上沐浴阳光,在高峰欣赏美景,甚至是一只一只的数羊,都是可以尝试的。

参考文献

[1] Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association ofSleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults inJapan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open.2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

[2] Accelerometer-derived sleep onset timing andcardiovascular disease incidence:a UK Biobank cohort study

https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false

[3] 2022-12-05人民日报健康客户端“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的 6 个助眠方法!》

来源:人民日报健康客户端

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